Есть две системы. Одна наращивает мышечную массу, но фактически без наращивания силы. Другая наращивает силу, но без столь визуального наращивания массы. Я в свое время занимался по системе Вердера по наращиванию именно силы, без упора на увеличение массы (рельефа). По жизни это гораздо практичнее и эффективнее. Можно нарастить массу, рельеф и выглядеть как Арнольд, но при этом при фактическом контакте оказаться слабаком. Я считаю, что для мужика важнее именно сила мышц, а не их рельеф. Есть специальная литература с подробным описанием всех упражнений и количеством подходов к тому или иному снаряду. Тут главное не торопиться в достижении результата. Каждую мышечную группу необходимо развивать равномерно и пропорционально, чтобы не было большого торса на худеньких ножках и наоборот. Сразу ничего не появляется. Нужно как минимум полгода регулярных занятий по три-четыре тренировки (по 1,5-2 часа)  в неделю.
Питаться при этом желательно в установленном режиме (завтрак, обед и ужин в строго установленное время) и не переедать.